Progressive Muskelentspannung

Der amerikanische Physiologe Edmund Jacobson hat in den 30er Jahren die Technik „Progressive Muskel Relaxation“ (PMR) entwickelt und erstmals eingesetzt. Deswegen wird die PMR auch häufig als „Jacobson-Entspannung“ oder „Jacobson-Training“ bezeichnet. Seit den 70er Jahren ist das Verfahren auch in Deutschland sehr verbreitet und wird in Kliniken, in der ambulanten Therapie und in der Selbsthilfe vermittelt. Dies hat neben der hohen Wirksamkeit auch seine Ursache in der leichten Erlernbarkeit des Verfahrens. Im Gegensatz zum Autogenen Training, welches mit der reinen Vorstellung arbeitet und mithilfe von „formelhaften Vorsätzen“ zu einer Entspannung führen will, versucht die PMR über die körperliche Ebene zur Entspannung zu verhelfen. Dies ist für viele ein leichterer Zugang und führt häufig zu schnelleren Erfolgen.

Edmund Jacobson fand heraus, dass bei muskulärer Entspannung auch die Atmung gleichmäßiger wird, die Herzfrequenz abnimmt, die Verdauung zunimmt und sich die Entspannung somit auf den gesamten Körper auswirkt. Bei Stress dagegen kommt es zu einem reflexhaften Anstieg der Muskelanspannung und sämtlicher körperlicher Parameter für Stress (Atmung, Herzfrequenz, Blutdruck etc.). Somit kam E. Jacobson zu dem Schluss dass man durch muskuläre Entspannung dem Stresserleben entgegenwirken kann. Die PMR geht also von der Theorie aus, dass ein entspannter Körper auch zu geistiger und psychischer Entspannung führt.

Die Methode der Progressiven Muskelentspannung besteht in der aufeinanderfolgenden („progressiven“) Anspannung der wichtigsten willentlich zu beeinflussenden Muskeln und deren anschließender Lockerung und Entspannung. Nacheinander werden Hände, Unterarme, Oberarme, Schultern und Nacken, Rücken, Gesicht, Bauch, Gesäß, Oberschenkel, Unterschenkel und Füße zunächst angespannt und dann wieder entspannt. Man lernt, die Entspannung herbeizuführen, indem man zunächst die einzelnen Spannungsgrade der Muskelgruppen beobachtet. Dazu vergleicht man jeweils den angespannten und den entspannten Zustand einer einzelnen Muskelgruppe. Man spannt zunächst die Muskeln an, achtet dabei genau auf die Empfindungen. Dann lässt man locker und achtet wieder genau auf die Empfindungen. Mit zunehmender Übung lernt man, immer feinere Unterschiede wahrzunehmen und kann die jeweilige Muskelgruppe von Versuch zu Versuch immer tiefer entspannen. Ziel dieser Methode ist es eine Steigerung der Sensibilität für körperliche und damit auch teilweise emotionale Anspannungszustände zu erreichen und in angespannten Situationen bewusst entspannen zu können.

Tiefe Muskelentspannung ist eine Fertigkeit, die man jedoch nur durch regelmäßiges Training (d.h. tägliches Üben) erlernen kann und die es einem nur bei regelmäßiger Übung ermöglicht, Belastungsgefühlen entgegen zuwirken. Wenn man sich dann in kritischen Situationen früh genug entspannt, kann man damit Stressreaktionen abschwächen oder verhindern. Das heißt: Progressive Muskelentspannung ist prinzipiell ein Verfahren, dass jeder erlernen kann, das aber nur dann zu gewünschten Effekten führt, wenn man die Übungen auch eigenständig zu Hause über einen längeren Zeitraum regelmäßig durchführt. Wie bei allem, was man neu erlernen möchte (Musikinstrument, Tennisspielen etc.) gilt: Je häufiger ich übe, desto größer der Erfolg!

Am besten erlernt man die Methode einmal in einem Kurs, um sie dann regelmäßig zu Hause weiterzuführen. PMR können Sie aber auch bei mir in Einzelsitzungen im Rahmen der Therapie erlernen.

 

 
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